SPORT-FOOD.COM.UA 4.76 из 5 на основе 8516 оценок. Всего 2151 клиентских отзывов.

Постулаты здорового питания для набора массы и похудания

20.06.2014


Если вы решили серьезно заняться собой и регулярно посещать тренажерку, вам необходимо начать процесс преображения тела с пересмотра собственного питания, поскольку именно оно и является краеугольным камнем победы в ваших начинаниях. Следует четко уяснить, что прогресс невозможен без трех слагаемых успеха: питания, тренировок, восстановления.

Неважно, зачем вы пришли в зал, основа основ – питание. Уже после нескольких тренировочных дней вы ощутите, вам просто неоткуда черпать энергию, хочется спать, появляется упадок сил. Все потому, что принимаемая пища далека от необходимой, причем не в уместное для этого время. Если обойтись без лишних подробностей, то белка вам требуется 1-3 г к 1 кг личного веса плюс углеводов 1-7 г к 1 кг, жиров 0,5-1 г к 1 кг.

Углеводы

Углеводы являются основным признаком набора подкожного жира, хотя и жиры в связке с углеводами, добавят вам жировых отложений в проблемных зонах тела, коими являются в первую очередь талия и бедра.

Однако существуют и пределы похудания, за которые чрезвычайно опасно выходить. Например, если тяжело больной постоянно бездвижно лежит на койке, то на обеспечение его жизнедеятельности организму просто не обойтись без некоторого количества энергии, ответственного за поддержку жизни человека, а это ориентировочно один грамм углеводов к одному килограмму веса. Это предел, и если организм не получит минимума, он, «испугавшись», затормозит обмен веществ. Просто он не знает, как долго продлится голодовка и будет стараться запасать жиры. Поэтому лишние килограммы не трансформируются в тепло, а осядут как жировые отложения. Любители поголодать не дадут соврать, как быстро они набирают прежние килограммы в виде новых жировых отложений. Такие голодовки вынуждают организм приоритетно поглощать мышечную ткань, поскольку она крайне энергоемка и на нее нужно много энергии. Жир же «висит» себе и не спешит исчезать, поскольку ему не нужно много энергии для жизнедеятельности.

Если вы атлет весом в центнер и опускаете количество принимаемых углеводов до ста граммов в сутки, то ваш обмен веществ замедлится и это уже для вас тоже голодовка. Все это не относится к предсоревновательной диете, в ходе которой применяются особые препараты и создаются особые условия, когда соревнующиеся атлеты иногда приближаются к полному исключению из рациона питания углеводов. Обычным людям не следует рисковать здоровьем, опуская уровень принимаемых углеводов до грамма к килограмму веса. Например, для девушки с весом пятьдесят килограммов отлично подойдет прием пятидесяти граммов углеводов в одни сутки. С таким подходом она будет оставаться стройной, и иметь привлекательную прорисовку мускулатуры. Так что следите за этикетками на упаковках продуктов и не злоупотребляйте углеводами.

Белки

Чтобы сжечь сто калорий необходимо потратить девятьсот килокалорий. Например, вам нужно отдать два часа на тяжелейшие приседы и это будет залогом потери ста граммов жира. Что уж говорить о килограммах лишнего жира? Для ярых любителей белка также есть совет. Не доводите прием протеинов по пять граммов на килограмм собственного веса, организм таким способом не проведешь. Лишний белок запросто трансформируется в жиры и углеводы. Именно поэтому блокаторы жира зачастую не эффективны.

Стоит вспомнить и о распространившимся мифе, о крайней необходимости приема тридцати граммов белка каждый раз садясь за стол для приема пищи. Все это придумали диетологи прошлого, когда о серьезных экспериментах не было и речи. В расчет принимались усредненные нормы человека, которому нужны бели девяносто-сто двадцать граммов белка в сутки разбитые на три-четыре приема пищи. Отсюда и тридцать граммов белка. После этого пошел разговор, что большее количество белка просто не усвоится. Однако это всего лишь миф прошлого. Сегодня современным ученым хорошо известно, что, к примеру, белковая сыворотка способна расщепляться сверхбыстро, без остатка, и тридцать грамм и шестьдесят. Казеин усваивается супермедленно, на протяжении семи-восьми часов и усваивается он не полностью. Что остается в таком случае профессиональным бодибилдерам, которые принимают четыреста-шестьсот граммов белка в сутки? Кушать по двадцать раз за день? Поэтому забудьте о забивших оскомину тридцати граммах белка. Помните одно, что съедать свою двухсотграммовую норму белка за раз не нужно. Для хорошего усвоения пищи питайтесь часто, да и желудок не будет расширяться. Чем меньше будет желудок, тем насыщение будет приходить быстрее. Именно вверху желудка располагаются рецепторы, ответственные за ощущение насыщения. Частое питание – гарантия отсутствия голода и переедания. Питаясь часто, мы раскручивает свой обмен веществ, не вынуждая его запасаться впрок жирами. Верный сигнал хорошо раскрученного метаболизма – жаровые ощущения. Поэтому если вы употребите больше, чем требуется калорий, организм постарается их в первую очередь сжечь, отчего и становится жарко.

Жиры

Делайте упор на прием растительных жиров особенно на омега-3. Такие жиры есть в рыбе, где есть и полезный белок. Твердые сорта сыра являются хорошим источником жиров и белков. Да, там жиры животного происхождения, но они не так хорошо усваиваются, а значит и не очень страшны для нашей фигуры. Не будет лишним напомнить, нашему организму требуется холестерин. Именно благодаря нему организм формирует гормоны. Однако это не означает, что можно без оглядки принимать такие жиры. Тем уровнем животных жиров, которые есть в яичных желтках или сыре можно и ограничится. Знайте меру.

Подведем небольшие итоги. Итак, для похудания или поддержки формы нам необходимы на килограмм веса:
- 1-2г углеводов;
- 2-3г белков;
- преимущественно жиры омега-3.

Для набора мышечной массы на килограмм веса:
- 3-7г углеводов;
- 2-3г белков;
- преимущественно жиры омега-3 плюс немного животных жиров.

Не стоит недооценивать важность послетренировочного питания. За сорок минут после тренировки все углеводы будут трансформированы в гликоген, необходимый для пополнения исключительно энергетических запасов организма. Если вы заядлый сладкоежка, и вам трудно отказаться от простых углеводов, которые есть в пирожных и шоколаде, то полакомитесь ими до обеда, чтобы организм смог на протяжении дня потратить данные калории для пополнения энергетических запасов тела, а не оставить их в виде отложений жира.

Развеем еще одну сказку. «Не кушайте после шести!» – так говорят дилетанты. А если наш график работы таков, что мы ложимся ночью спать, к двум-трем часам? Так что, кушайте и беспокойтесь только о том, что попадает вам в руки. Идеально принимать протеины, которые содержат в своем составе множество сверхполезных аминокислот, включая глицин. Эта аминокислота качественно успокоит нервы, что крайне важно, когда нужно подготовиться к полноценному отдыху. Белок плюс клетчатка «после шести» – лучшая комбинация в этом плане. Только черпайте клетчатку за счет овощей, а не таких крахмалосодержащих продуктов как рыба или салат. Дайте собственному организму клетчатку, ведь в твороге, яйцах, протеине ее нет.

Еще раз о протеине.

Не будет лишним, особенно для новичков, напомнить, что протеин – это тот же белок, полученный из концентрированной молочной сыворотки, яиц, других источников. Достойны серьезного внимания лишь те протеины, в которых содержание белка составляет более шестидесяти пяти процентов всего состава добавки. Больше белка? Отлично, однако, вкус таких протеинов часто хуже. Почему нужно принимать протеины, а не ограничиваться грудками курицы? Да потому что протеин обеспечивает быстрое и наиболее полное усвоение белка. В грудках белка всего то восемнадцать граммов на сто грамм. К тому же усвоение белка из куриных грудок будет проходить медленнее, а как раз после тренинга нам нужнее свехбыстрый белок. Удобнее и вкуснее, в конце концов, выпить порцию коктейля, чем подолгу пережевывать мясные продукты после тяжелого тренинга.

Подсчитайте необходимый вам питательный рацион. Например, спортсмену весом восемьдесят килограммов нужно не менее ста шестидесяти граммов белка в сутки. С обычной пищей можно получить сто граммов белка, остальные шестьдесят граммов добирайте за счет порошковых протеинов. Ну, а если ваш протеин, например, такой как Hydro Pure от Nutrabolics, где доля белка составляет более девяноста процентов, то три его порции это уже более восьмидесяти грамм чистейшего, легко усваиваемого гидролизованного белка. Именно поэтому протеины относятся к спортивным добавкам, и не должны служить заменителем пищи. В обычной высокобелковой пище масса полезных веществ, которых нет в порошковых протеинах, что еще раз подчеркивает приоритет приема качественной высокобелковой пищи.

Отлично подходит прием протеинов перед сном. Сегодня на рынке специализированных спортивных добавок все чаще можно встретить целые ночные программы, такие как Night Protein Blend от Trec или Good Night от Olimp в которые включены сверхмедленно усваиваемые белки. Их аминокислотный профиль надолго сохраняет положительный баланс азота в организме и тем самым активно содействует сохранению и росту мышечной массы.

Не бойтесь приема протеинов. Для воплощения амбициозного плана построить тело мечты нужны строительные блоки – белок, цемент – углеводы и усердные работяги – ваш тренинг с отягощениями. Кушайте грамотно и часто, принимайте протеины, и вы обязательно останетесь здоровыми и получите красивое тело, о котором мечтаете. Такие вот постулаты оздоравливающего питания.

Пока нет отзывов

Написать отзыв

Имя

Число
captcha