SPORT-FOOD.COM.UA 4.76 из 5 на основе 8516 оценок. Всего 2152 клиентских отзывов.

Сила аэробики

28.05.2012


АэробикаАэробика прочно закрепилась на олимпе здоровых увлечений людей, не желающих мириться с тяжестью собственного веса, основу которого составляет нелицеприятные жировые отложения. Всем, кто желает похудеть, добиться значительного прогресса в здоровом спорте посвящается.

Для аэробики характерна значительная физическая активность, требующая повышенного количества кислорода для нашего организма. Также аэробная нагрузка требует огромного количества энергии для беспрерывных мышечных сокращений. Бег, велосипед, скакалка, быстрая ходьба, бокс, плаванье, танцы, все это позволяет мобилизовать доступные источники энергии для запуска процесса сжигания жировых субстанций и метаболизма нашего организма.

Следуя главному принципу аэробного тренинга – непрерывности движений, придется практически без остановки двигаться в течение тридцати-шестидесяти минут. При этом темп выполнения должен быть средним, а сердечный ритм высоким. Активно потребляя кислород в процессе таких нагрузок, можно избавлять организм по 250-400 калорий за раз.

В процессе аэробных нагрузок мускулатура преимущественно работает за счет сжигания углеводов, жиров. Процент сжигаемых калорий зависит от степени интенсивности, длительности тренировки, а также стажа тренировок и конечно - диеты.

Однако, без правильного расчета собственных сил можно перегрузить сердце и сосуды, поэтому рекомендуем измерять пульс в процессе тренинга, стремиться держать одинаковый ритм сердечных сокращений. При отсутствии возможности провести соответствующие замеры, можете проверить достаточность интенсивности тренинга с помощью «разговорного теста». Произнесите длинное предложение без перерыва. Получилось? Значит, интенсивность тренировки находится на безопасном уровне. Но расслабляться чрезмерно нельзя, ведь подкожный жир сгорает при частоте сердечных сокращений на уровне 50-70 процентов от установленного максимума. Меньшие значения будут свидетельствовать о зря потраченном времени.

Можно ориентировочно рассчитать персональную зону максимума частоты сердечных сокращений (далее– МЧСС), а также своих рабочих диапазонов посредством следующей формулы. 220 минус возраст равно персональный МЧСС. Так в возрасте тридцати лет, показатель МЧСС будет 190 ударов в минуту, а рабочий диапазон для эффекта от кардио-тренинга составлять 100-150 ударов в минуту.

Повторюсь, результат лишь ориентир, ведь он идет без учета вашего уровня тренированности и состояние здоровья. При частоте сердечных сокращений порядка 60-80 процентов от предельного максимума сжигается около 85 процентов жировых калорий, плюс 10 процентов калорий полученных из углеводов, и 5 процентов уходит из белковых калорий. Поскольку белок также частично сжигается, силовой анаболический анаэробный тренинг может являться прекрасным дополнением к регулярному кардио-тренингу во благо наращивания качественной сухой мускулатуры.

Увеличив же интенсивность кардио где-то 75-80 процентов от персонального максимума, потеря массы мускулатуры будет меньше одного процента. При этом расход сжигаемых калорий, приходящихся на жиры и углеводы, будет составлять по 50 процентов.
Еще большая интенсивность тренинга (на уровне 80-100 процентов от установленного максимума) также хорошо сохранит белок, но сожжет преимущественно углеводы (85-90 процентов), только 10-15 процентов сгорит жировых калорий. Здесь нагрузка на ваше сердце будет выше безопасной зоны. Согласитесь, это не лучший способ сбросить лишний жирок.

Преимущества среднего темпа в диапазоне 50-70 процентов от установленного максимума очевидны. Так будет дышать трудно, но побеседовать можно. За тридцать-сорок пять минут мышцы не сгорят, и жира уйдет достаточно много.

Для правильного и быстрого снижения веса нужно регулярно уделять внимание тренингу (в неделю три-пять дней). Такой режим перенастроит процесс сжигания в сторону жиров. Чем больше стаж тренировок, тем легче избавить тело от подкожного жира. Поэтому важно составить план занятий, настроится на серьезную регулярную работу.

Для здоровья и максимума пользы разделим аэробную тренировку на три основные фазы.

Разогрев. Плавно готовит сердечную мышцу плюс весь связочный аппарат для предстоящих нагрузок. 7-10 минут работаем с нагрузкой 50-60 процентов МЧСС.

Работа. За 15-50 минут тренируемся с нагрузкой 50-70 процентов МЧСС.

Заминка. За 7-10 минут системы тела необходимо плавно вернуть в дотренировочное состояние. Если резко слезть с тренажера и рухнуть на диван – нашему сердцу не поздоровится, ведь его ритм еще высок, а мышцы перестают работать. В таком варианте перегрузка и полуобмороки гарантированы.

Если научиться работать над собой правильно, то углеводы и жир начнут быстро окисляться до воды и углекислого газа. Чем дольше продержитесь в данном состоянии, тем больше жировых и углеводных калорий потеряете. Окончательные продукты распада выйдут с потом и дыханием.

Успели заметить любопытную вещь? Чем интенсивнее тренинг, тем меньше процент сжигания жира. Дело в том, что суперинтенсивность окисляет жирные кислоты в ограниченном количестве, замедляя их транспортировку посредством митохондриальных мембран. В такой транспортной системе участвует карнитин в L-форме, поэтому его дополнительный прием однозначно повысит эффективность аэробной нагрузки. Также L-карнитин хорош для поддержания сердечной мышцы, сжигания жиров при кардио-нагрузках. При выборе спортивного питания обращайте внимание на присутствие этой аминокислоты в продуктах, и прежде всего в жиросжигателях, способных усилить процесс избавления тела от лишнего веса и подкожного жира.

Тренируйтесь натощак, с утра самый благоприятный для жиросжигания фон. Чтобы создать идеальные условия для кардио-тренинга, за полчаса до начала тренинга примите

Прием ВСАА-аминокислот также дополнительный плюс в сохранении мышц. Пять-десять грамм до и после тренинга благотворно скажутся на сохранении мышечных волокон, и значительно задержат возможный катаболический распад мускулатуры.

На рынке предостаточно удачных ВСАА-комплексов. Отличными вариантами могут служить такие продукты как:

Главным измерителем эффективности проведенного аэробного тренинга будет объем талии и степень удовлетворенности отражением в зеркале. Это лучше чем просто ориентироваться на показатели весов. Измерения состава тела, а не общей массы, позволят узнать реальное соотношение жира, мускулатуры и воды. Грамотные диеты, дополненные эффективным и здоровым спортивным питанием, а также правильно подобранный план тренинга, позволят быстро сжечь лишние килограммы, оставляя лишь упругие, крепкие мышцы. Проникнитесь стремлением к совершенству тела, и сила аэробики поможет вам улучшить как собственное физическое, так и эмоциональное состояние

Пока нет отзывов

Написать отзыв

Имя

Число
captcha